自由潛水的呼吸

呼吸對於自由潛水是很重要的一環。呼吸技巧不是馬上可以讓你閉氣數分鐘的魔法。
安全在自由潛水運動裡非常重要。有許多特別會引人注意的呼吸技巧經過科學研究與經驗顯示，這些方式都有個共同特點：對於初學者並不安全。

然而，能夠長時間閉氣的關鍵是：放鬆。

腹式呼吸 vs. 胸式呼吸

通常呼吸的方式區分為兩種：最常見的呼吸方式是以胸腔呼吸，因此也稱為胸式呼吸。
較不常為人使用的方式是以胸腔下方的腹部進行呼吸，吸氣時腹部會膨脹，因此也稱為腹式呼吸。

閉氣循環

閉氣過程的四個階段：

1.放鬆階段

2.大呼吸

3.閉氣

4.恢復呼吸

這四個階段將會做進一步探討。你可以自己以乾式的方式，嘗試躺在床上或瑜珈墊上，開始你的第一次大呼吸完之後的閉氣。

自我練習：

腹式呼吸練習：直立坐正或是躺下，將你的右手放在腹部，左手放在胸腔。放鬆數分鐘，吸氣時將空氣帶入腹部，感覺你的右手微微移動，左手保持不動。

在任何時候你都可以運用腹式呼吸，最好能夠在無意識時也用腹式呼吸，如睡覺時。在你剛出生的時候早已經會了腹式呼吸，因為嬰兒的肌肉尚未發展健全，無法使用軀幹上半身的肌肉。

當你了解“腹式呼吸”之後，隨時將柔軟突起的腹部景象映入腦中，隨時想像如睡覺時平和的感覺。

在進階的自由潛水訓練中，你將會學習到可以增加呼吸肌肉的練習方法。當你在陸地上練習這些呼吸練習之後，將它應用在下潛之前的呼吸

1.放鬆階段

在放鬆階段都用腹式呼吸。

在開始閉氣之前，你要進入放鬆狀態。放鬆狀態的目標是要讓你的身體與心理得到完全的放鬆。身體的放鬆是釋放你不需要的肌肉的張力，心理的放鬆是指你專注在此時此刻的事情。腦袋的運轉需要消耗氧氣，所以這裡指的專注是指不讓思緒胡思亂想。

當你下潛前的準備是要讓需要做的事越來越少，意即你處於在放空的狀態，不做任何事情。

當你的身體與心理越來越放鬆，你將會發現你的呼吸也會越來越平靜。越是放鬆，需要的氧氣就越少。你的身體會依據你現在的活動狀況來調節呼吸的氣體量。你不需要去干涉身體自然達到平衡的機制。突然之間不呼吸將會變得非常容易。

2.大呼吸

大呼吸是緩慢勻長的吸氣，盡可能的將空氣吸入肺部。仍然專注於放鬆。雖然在吸氣的最後階段，仍然可以吸入一點點空氣，但卻會使得身體緊繃，得付出很多力氣才能達到。

將肺部填滿空氣需要一點時間。你可以做個實驗，快速的吸氣，在一秒鐘之內盡可能的吸氣。你會發現只有胸腔鼓起，只填滿胸腔的一部份。因此，你需要放輕鬆，慢慢來。頂尖的選手可以用一分鐘的時間吸氣。當然，你不需要花那麼久的時間吸氣，只要吸氣時感覺舒服就可以了。在緩慢吸氣之後，你會發現你的心情會緩和下來，所有的動作都是以慢動作在進行。

你只需做一次大呼吸即可。氧氣濃度在一次完全呼吸之後就會達到飽和。多做幾次完全呼吸不會儲存更多的氧氣。如同斟滿的茶杯，無法再倒入更多的水。

大呼吸的兩個階段

在做完全呼吸之前的呼氣要稍微比平常多一些，這樣才更能運用腹部的肌肉來吸氣。完整的呼吸有兩個階段：

第一階段：腹式呼吸。專注於你的腹部，感覺腹部緩慢地鼓起。全過程都需放鬆慢慢的吸氣，當你的腹部完全鼓滿之後，進行第二階段。

第二階段：胸式呼吸。接續第一階段穩定平緩的吸入空氣，將胸腔鼓起。盡可能的放輕鬆，只用到側邊肋骨的肌肉。肩膀與脖子不可聳起。

 (在吸氣的最後階段，用額外的力氣要把氣體推入胸腔並無助於增加更多氣氣，這只會犧牲你的放鬆而已)。

結束這一個完整的呼吸，吸氣的過程會讓肌肉作用，但閉氣不會!關閉你的喉嚨，精確的說是關閉聲帶附近的肌肉。

3.閉氣

當你在水下閉氣時，永遠將空氣保留在胸腔裡，不要呼出空氣。除了有些進階的訓練會呼吸空氣，所有的自由潛水閉氣活動都是不呼出空氣。然而呼出空氣的進階訓練必須要告訴你的潛伴你的意圖，否則潛伴會以為你遇到麻煩需要救援。

放鬆

在閉氣的初期你會感覺到很舒服平靜，甚至呼吸聲也不能打擾你的平靜。微笑的享受它!如果不能感覺到舒服的時候，要先回到放鬆練習，確認身體的每一處肌肉。因為你可能無意識的將肌肉緊繃起來。將它放下，找到屬於你自己的放鬆方式。

CO₂累積

閉氣初期就像是打開一扇窗，窗外是個非常美麗的景色，隨著閉氣的時間過去，這扇窗漸漸的關上，然後你感到想要呼吸。問題是，為什麼需要呼吸?

有兩個原因為什麼我們需要呼吸。

第一個原因：習慣。我們習慣於呼吸，我們的身體被訓練要呼吸。最常發生的是：在閉氣一段時間後，腦袋會閃過一個念頭：“好了好了，我需要呼吸了，是時候讓我恢復呼吸了”!

第二個原因：你可以感覺到二氧化碳正在身體累積中。我們呼吸有很大的程度是為了要維持血液裡的CO2 濃度。所以當我們做一些活動，如慢跑等等，自然的呼吸的頻率就會加快，要將肌肉產生的CO2排出。清楚的說：呼吸是為了拍出過多的CO2，不是因為需要新鮮氧氣!

在閉氣時，CO2濃度在身體裡逐漸上升，越是放鬆，越能減緩CO2上升。閉氣一段時間後，CO2到達一定濃度，身體會發出一個訊息，稱之為“呼吸渴望反應”。

閉氣是一種可以讓你感受CO2上升的感覺：對於沒有受過訓練的人，CO2的上升會有讓你有要呼吸的急迫感，對於受過訓練的，它會是一種感覺，帶有身體訊息的感覺。這並不表示你的氧氣已經非常低，想要呼吸CO2的感覺在閉氣的時候會顯著的放大。在這門課程裡，你將會開始發現到CO2 濃度上升的感覺。在下一個進階的課程，你將會學習到如何處理與訓練低氧氣濃度的狀況。

橫膈膜(胸腔)收縮

在閉氣一段時間之後，你可能會開始感覺到第一個呼吸肌肉收縮。這是你的身體想要恢復呼吸，將累積在身體上的CO2呼出。同樣的，這並不代表你處於低氧氣濃度!讓收縮發生，不要去抵抗收縮，這樣才能釋放緊繃的肌肉，再放鬆。

在橫膈膜收縮的時候仍然要放鬆。你無法也不應該去抵抗它，將它當作是你的閉氣計時器：你可能會因為第一次收縮出現時就結束閉氣。你可以在這時候觀察嘴唇，嘴唇仍然是桃紅色的(血液氧氣濃度仍為正常的徵狀)，你的感覺仍然很好，這是身體給你的訊息：

“第一個收縮出現時感覺良好，我想要知道接下來會發生甚麼事”

現在為你的閉氣擬定一個計劃，如“第一次收縮之後再數十”。 然後再進行第二次閉氣，在一個舒服的放鬆狀態之後一個完全呼吸，進行第二次閉氣，然後第一次橫膈膜收縮出現，緩慢穩定的數十，之後起身恢復呼吸，再問自己：

“第一個橫膈膜收縮出現時感覺良好，我想要知道接下來會發生甚麼事!”

然後再擬定第三次閉氣計畫，可以數到十五或是二十?選一個你覺得很舒服的數字，然後開始準備下一個閉氣。也許在這一次的閉氣你會經歷到第二個橫膈膜收縮。你的收縮也變成你的閉氣計時器了。每次增加一些數字即可，在你預定地閉氣計畫裡結束閉氣，如此你對於這個數字會更有信心。


4.恢復呼吸

回到水面上並還沒有真正的完成閉氣；當你已經恢復呼吸後才是完成閉氣。

安全觀念

在每次閉氣之後馬上所需要的是新鮮的氧氣，因此閉完氣之後再做恢復呼吸才是一個完整的閉氣，恢復呼吸是一個安全的觀念。

將閉完氣之後做恢復呼吸養成習慣!

因為當你潛水或者是在訓練的時候，有可能強度太大而造成低氧濃度的現象。這時候幾乎是無法思考的狀態，所以在平常就要訓練身體成為很自然的動作–恢復呼吸。不論是在水面閉氣或者是深度下潛，在回到水面上後馬上做恢復呼吸。如此，就算是你處於低氧氣濃度的狀態，你的身體也會自然地做這個動作，因為平常你就在訓練這個動作了：而恢復呼吸也可以在短時間將你身體的氧氣濃度恢復到正常值!

放鬆的呼出一半的氣體

當你在回到水面上之前，要將空氣一直都保留在胸腔中–自由潛水在水下都不吐氣–回到水面上的第一個呼氣只要張開你的呼吸道，讓空氣自然的從肺腔呼出即可，不要用力呼氣。

快速的大口吸氣

在自然的呼出氣體之後，緊接著快速吸氣，就像是在說"hope"，快速的吸氣不能完全填滿你的胸腔，但已經有足夠的新鮮空氣量可以使用。

"hope"之後也是放鬆的呼吸即可–就只是讓空氣從胸腔呼出即可。

至少重覆 3次

重覆的快速吸氣然後放鬆呼吸，至少3次。如果需要的話也可多做幾次。

 恢復呼吸是以主動的方式來呼吸，並會產生很大的聲音。如果你現在就做恢復呼吸的話，你可能會覺得有點頭暈，因為你呼吸太多的空氣了。但是在閉氣之後做恢復呼吸的狀況就不一樣了，因為閉氣之後的狀態是高二氧化碳及低氧濃度。恢復呼吸是快速且安全的方式重新恢復身體的氣體濃度。

橫膈膜

呼吸時所用的最主要的肌肉是橫膈膜。這塊大肌肉將上方的胸腔與下方的腹腔分隔開來。當橫膈膜收縮時，胸腔的空間增大，空氣因此流入肺部。同時橫膈膜往下方擠壓，看起來就像是腹部在充氣。這就是為什麼腹部呼吸也被叫做用肚子呼吸(呼吸只有用到橫膈膜的肌肉)。腹部看起來就像是在充氣與消氣，當然不是氣體流到腹部。

肋間肌 & 呼吸輔助肌

呼吸–特別是將氣體完全的充滿肺部–是由肋間肌與呼吸輔助肌的所作用而完成的動作。這些肌肉群藉由擴張及收縮讓空氣得以充滿或是排出胸腔。

結合橫膈膜與胸腔的呼吸方式，可以讓你以輕鬆且有效率的方式呼吸。你的教練將會教導你呼吸的兩個階段，首先運用橫膈膜，之後再用肋間肌吸氣，這裡稱之為完全呼吸。

主動吸氣，被動呼氣

吸氣時主動的吸氣，呼氣時被動的呼氣。呼氣時只要放鬆肌肉就會自然而然的呼氣。橫膈膜會向胸腔往上移動，空氣就會不費力地從肺腔排出。相同的，當(外側)肋間肌放鬆，肋間肌就會回復到原本放鬆的位置，於是也會幫助將空氣排出去。

有效的吸氣的動作是需要學習的，而呼氣就像是“放下”。


呼吸的調節

CO2的自然濃度

所有的身體動作與心理上的動作都會產生CO2。這些二氧化碳會溶解在血漿裡，然後運回肺部藉由呼氣排出體外。由於二氧化碳溶解在血漿裡，血液的酸性會上升(降低血液的pH值)。大腦腦幹裡的呼吸接受器因此接收到酸度的改變，主動脈與頸動脈也陸續接收到訊息。當接收到了訊息之後，身體就會自然的增加呼吸的頻率與氣體量，以便排出過多的CO2。

例如，當你在跑步時你會產生比靜態時更多的CO2。 這些過多的CO2 溶解在血漿裡面稍微降低pH值。這些血液就會被傳送到你的身體，最後也到達腦幹處。當這些已經降低pH值的血液被接收到之後，你的呼吸也就會變得較深，頻率也變得更快。你的身體就會藉由呼出較多的氣體來保持CO2濃度。

當你停止跑步時，呼吸就會緩慢下來，最後回到正常頻率，CO2也CO2回到正常濃度。

呼吸衝動由CO2驅動，並非O2

以一個正常的健康人來說，如果沒有經過訓練是很難有長時間的閉氣能力。你可以試著開始閉氣。即使你已經完全的放鬆，你的身體也會產生一些CO2。現在，你停止了呼吸，也停止了呼氣，你的CO2在身體裡面也會驅動了所謂的“呼吸衝動”。當你繼續閉氣，你的CO2濃度到達了你的身體與心理的容忍值，此時“呼吸衝動”就會變得無法抵抗。

這個稱為“呼吸衝動”的反應是身體反應目前CO2濃度的主要訊息。當你與你的教練開始進行閉氣訓練時，你將會體驗到這個CO2濃度上升的徵狀是不可或缺的。當你開始跟你的教練進行閉氣訓練的時候，你將會體驗到，CO2濃度升高所產生的徵狀並不表示你必須馬上恢復呼吸。你將會學習到CO2濃度升高是一種徵兆，並不需要自動的恢復呼吸。

CO2在我們的身體裡面扮演著很重要的角色：呼吸的調節功能主要是由CO2 所影響，氧氣所影響的程度較小。在某些程度之下，身體也會偵測到氧氣濃度，但在休閒型自由潛水的範疇之下，我們只會用到CO2濃度上升所帶來的訊號。經驗豐富的休閒型自由潛水員會藉由CO2濃度上升所給訊號，在身體到達低氧氣濃度之前結束潛水，並且從中得到對於自己身體反應的正確結論。